Isometrischer Mid-Thigh Pull

Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.

Ausrüstung: Langhantel

AUSFÜHRUNG

Fixiere eine Langhantel im Rack auf halber Oberschenkelhöhe und setze die Sicherheitsablagen direkt darüber, damit sie nicht nach oben kann.
Stell dich unter die Langhantel, Füße hüftbreit, Knie und Hüfte leicht gebeugt und die Schultern knapp vor der Hantel.
Greife die Hantel, strecke die Arme und nimm die Spannung auf, sodass du schon drückst, bevor der eigentliche Zug beginnt.
Zieh drei bis fünf Sekunden so hart und so schnell wie möglich und drücke die Füße dabei durch den Boden.
Löse die Spannung, pausiere vollständig und wiederhole das für alle Wiederholungen des Satzes.

TECHNIK-TIPPS

Erreiche die volle Kraft schon in der ersten Sekunde. Gemessen wird nicht nur, wie hoch die Kraft steigt, sondern auch wie schnell.
Nimm Zughilfen, wenn der Griff zuerst aufgibt, und halte den Oberkörper fest. Zurücklehnen, um härter zu ziehen, verändert die gemessene Position.

ZIELMUSKELN

Primär

Gesäß
Unterer Rücken
Beinbeuger

Sekundär

Trapez
Unterarme
Quadrizeps

Trag sie in Ægir Iron ein, um deine PRs und dein geschätztes 1RM zu verfolgen und zu sehen, wie viele Sätze jeder Muskel pro Woche bekommt. Kostenlos für einzelne Lifter.

Ægir Iron kostenlos testen →