Langhantel-Split-Kniebeuge mit erhöhtem vorderen Fuß
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
AUSFÜHRUNG
- Stell den vorderen Fuß auf eine niedrige Stufe oder Hantelscheibe (ein paar Zentimeter hoch) und setz den anderen Fuß weit nach hinten in eine lange Schrittstellung, hintere Ferse angehoben.
- Halte den Oberkörper aufrecht und senk dich gerade nach unten, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
- Drück dich über die vordere Ferse hoch, ohne die Füße zusammenzustellen, mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
TECHNIK-TIPPS
- Der erhöhte vordere Fuß lässt die Hüfte unter das vordere Knie sinken, das dehnt Gesäß und Quadrizeps vorne stärker als die Variante am Boden. Ein paar Zentimeter reichen.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
- Gesäß
Sekundär
- Adduktoren
- Bauch
- Unterer Rücken
- Beinbeuger
- Seitl. Bauch
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