Kurzhantel Rückwärts-Ausfallschritt mit Defizit (beidarmig)
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Kurzhantel
AUSFÜHRUNG
- Stelle dich aufrecht auf eine niedrige Stufe oder Hantelscheibe von wenigen Zentimetern Höhe, in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Setze einen Fuß nach hinten von der Plattform und senke dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, das vordere Schienbein bleibt möglichst senkrecht.
- Drücke über die vordere Ferse zurück auf die Plattform und setze dann das andere Bein nach hinten.
TECHNIK-TIPPS
- Durch die Plattform sinkt die vordere Hüfte tiefer als beim Ausfallschritt am Boden, das dehnt den vorderen Gesäßmuskel stärker. Fünf bis zehn Zentimeter genügen.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
- Gesäß
Sekundär
- Adduktoren
- Bauch
- Unterer Rücken
- Beinbeuger
- Seitl. Bauch
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