Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln

Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.

Ausrüstung: Kurzhantel; Maschine

AUSFÜHRUNG

Stell eine verstellbare Bank auf 30 bis 45 Grad.
Leg dich bäuchlings mit gestützter Brust darauf, das Kinn knapp über der Polsterkante. Du kannst auch weiter hochrutschen, damit mehr von dir frei ist.
Stell die Füße fest auf den Boden, auf eine Bumper-Scheibe, wenn sie nicht hinkommen.
Halt in jeder Hand eine Kurzhantel im Neutralgriff, Handflächen zueinander.
Zieh die Ellenbogen Richtung Hosentaschen nach hinten und drück oben die Schulterblätter zusammen.
Senk die Gewichte langsam und kontrolliert zurück in die Startposition.

TECHNIK-TIPPS

Zur Hüfte statt zur Achsel zu ziehen hält die Arbeit beim Latissimus. Hoch und breit wird daraus Rudern für den oberen Rücken, das ist in Ordnung, aber eine andere Übung.
Der Oberkörper bleibt ruhig. Drehen sich die Schultern mit, um das Gewicht hochzubringen, ist es schwerer, als der Rücken allein rudern kann.
Mit gestützter Brust kannst du nicht mit der Hüfte mogeln, und genau darum geht es: Es ist das strikteste Rudern überhaupt, und das Gewicht liegt unter dem vorgebeugten Rudern.

ZIELMUSKELN

Primär

Latissimus
Trapez

Sekundär

Schultern
Bizeps
Unterarme

In der App

Diese Anleitung behandelt folgende Übungen aus der Bibliothek von Ægir Iron:

Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln
Brustgestütztes T-Bar-Rudern

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