Sprungkniebeuge mit Langhantel
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
AUSFÜHRUNG
- Leg eine leichte Stange wie bei der Kniebeuge auf den Rücken, die Füße etwa schulterbreit.
- Tauch etwa in eine Viertelkniebeuge ein, mit dem Oberkörperwinkel einer normalen Kniebeuge.
- Treib dich hoch und heb vom Boden ab, die Stange bleibt fest am Rücken, statt auf dem Trapezmuskel zu hüpfen.
- Lande auf dem ganzen Fuß mit weichen Knien, richte dich ganz auf und bau dich vor der nächsten Wiederholung neu auf.
TECHNIK-TIPPS
- Viel leichter als deine Kniebeuge. Trainiert wird die Stangengeschwindigkeit, und schwere Lasten machen die Landung zum schwersten Teil der Übung, was du nicht willst.
- Beende den Satz, wenn die Sprunghöhe nachlässt. Eine langsame Wiederholung ist eine andere Übung.
- Schlägt die Stange bei der Landung auf deinen Rücken, ist die Last zu hoch oder die Landung zu steif. Eine Variante mit Trap Bar oder Kurzhanteln schont die Wirbelsäule.
ZIELMUSKELN
Primär
- Quadrizeps
- Gesäß
- Waden
Sekundär
- Beinbeuger
- Adduktoren
- Bauch
- Unterer Rücken
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