45-Grad-Rückenstrecken
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Körpergewicht
AUSFÜHRUNG
- Stelle das Polster so ein, dass die Oberkante knapp unter der Hüftbeuge sitzt, und hake die Fersen bei gestreckten Beinen unter den Fußrollen ein.
- Kreuze die Arme vor der Brust. Für mehr Last umarmst du stattdessen eine Hantelscheibe vor der Brust.
- Spanne an und beuge dich mit flachem Rücken aus der Hüfte nach vorn, bis die Beinbeuger dich stoppen.
- Drücke die Hüfte ins Polster und spanne das Gesäß an, um den Oberkörper anzuheben, bis er in einer Linie mit den Beinen ist.
- Halte dort kurz, dann senke kontrolliert in die nächste Wiederholung ab.
TECHNIK-TIPPS
- Stoppe bei einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Noch weiter ins Hohlkreuz zu gehen belastet den unteren Rücken und bringt für Gesäß und Beinbeuger nichts.
- Ein zu hoch eingestelltes Polster liegt auf dem Bauch und blockiert die Hüftbeuge, sodass der untere Rücken die ganze Beugung übernimmt. Stelle die Höhe vor der ersten Wiederholung ein.
ZIELMUSKELN
Primär
- Unterer Rücken
- Gesäß
Sekundär
- Beinbeuger
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