Staande lat pulldown crunch, alleen weerstandsband (verankerd)
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Weerstandsband
UITVOERING
- Bevestig een weerstandsband hoog aan de lat pulldown-machine, op de plek van de hoge katrol.
- Ga voor de machine staan en schuif je dijen naar voren tot ze strak onder de beenrollen klem zitten, met je bilspieren of onderrug tegen het frame gedrukt.
- Trek de weerstandsband omlaag naar je hoofd en houd hem daar.
- Houd je heupen volledig op hun plek en buig je wervelkolom om de ruimte tussen je ribben en je heupen te sluiten, recht omlaag richting de vloer.
- Kom gecontroleerd terug naar de startpositie.
TECHNIEKTIPS
- Door je heupen of onderrug tegen het kussen te fixeren kunnen je heupen niet buigen, zodat de sixpack-spier (rectus abdominis) de beweging puur via buiging van de wervelkolom doet.
- Zet je heupen vast. Houd je onderlichaam strak tegen de kussens zodat alleen je bovenste wervelkolom beweegt.
- Trek niet met je armen. Je handen zijn vaste ankers die de weerstandsband tegen je hoofd houden; je buikspieren doen het werk.
- Een weerstandsband wordt zwaarder naarmate hij verder uitrekt, dus onderin de crunch is het zwaarst. Adem daar volledig uit en houd de contractie even vast.
DOELSPIEREN
Primair
- Buikspieren
Secundair
- Schuine buikspieren
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.