Latzug-Crunch stehend nur mit Band (verankert)
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Widerstandsband
AUSFÜHRUNG
- Befestige ein Widerstandsband hoch am Latzug, dort wo sonst der hohe Zug sitzt.
- Stell dich mit Blick zur Maschine hin und schiebe die Oberschenkel nach vorn, bis sie fest unter den Oberschenkelrollen eingeklemmt sind, Gesäß oder unterer Rücken gegen das Gestell gedrückt.
- Zieh das Widerstandsband zum Kopf herunter und halte es dort.
- Halte die Hüfte komplett fixiert und beuge die Wirbelsäule, um den Abstand zwischen Rippen und Hüfte zu schließen; crunche gerade nach unten Richtung Boden.
- Komm kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
TECHNIK-TIPPS
- Wenn Hüfte und unterer Rücken fest am Polster fixiert sind, kann die Hüfte nicht beugen, und der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis) erledigt die Bewegung allein über die Beugung der Wirbelsäule.
- Fixiere die Hüfte. Halte den Unterkörper starr an den Polstern, damit sich nur die obere Wirbelsäule bewegt.
- Zieh nicht mit den Armen. Die Hände sind nur statische Anker, die das Widerstandsband am Kopf halten; die Arbeit machen die Bauchmuskeln.
- Ein Widerstandsband wird schwerer, je weiter es gedehnt ist, der tiefste Punkt des Crunches ist also der härteste. Atme dort komplett aus und halte die Spannung.
ZIELMUSKELN
Primär
- Bauch
Sekundär
- Seitl. Bauch
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