Langhantel-Sumo-Kreuzheben mit Hochzug
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Langhantel
AUSFÜHRUNG
- Stell die Füße weit auf, Zehen nach außen, Stange über dem Mittelfuß, und greife innerhalb der Beine eng im Obergriff, die Hände ein paar Zentimeter auseinander.
- Lass die Hüfte sinken, Brust auf, Rücken flach, Knie nach außen über die Zehen gedrückt.
- Drücke dich vom Boden ab und steh schnell auf, dabei streckst du die Hüfte kraftvoll, sobald die Stange die Knie passiert.
- Nimm diesen Schwung in die Arme mit: Ziehe die Ellbogen hoch und nach außen, bis die Stange knapp unter dem Kinn ist.
- Lass die Arme gerade werden, setze dich dann wieder nach unten, bis die Hantelscheiben den Boden berühren, und geh direkt in die nächste Wiederholung.
TECHNIK-TIPPS
- Die Hüfte hebt das Gewicht, die Arme beenden den Zug nur. Beugen sich die Arme, bevor die Hüfte offen ist, ist die Last zu schwer.
- Halte die Ellbogen oben über den Händen. Sobald die Hände über die Ellbogen steigen, wird daraus aufrechtes Rudern, das die Schulter deutlich stärker belastet.
ZIELMUSKELN
Primär
- Trapez
- Schultern
- Gesäß
- Quadrizeps
- Beinbeuger
Sekundär
- Unterer Rücken
- Unterarme
- Adduktoren
- Bizeps
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