Clean
Een stapsgewijze techniekgids uit de oefeningenbibliotheek van Ægir Iron: hoe je de lift uitvoert, waar je op let en welke spieren hij traint.
- Uitrusting
- Halterstang
Dit is een technische oefening, die je het best onder toezicht van een coach leert voordat je zwaar gaat laden.
UITVOERING
- Ga staan met de voeten op heupbreedte, hook grip net buiten de schenen, de stang boven het midden van de voet, rug vlak en de schouders iets voor de stang.
- Duw de vloer van je af tot de stang de knieën passeert, houd hem dicht bij de schenen en de rughoek gelijk.
- Strek vanaf het bovenbeen heupen, knieën en enkels explosief, shrug en houd de stang dicht bij het lichaam.
- Trek jezelf onder de stang, vang hem voor op de schouders met hoge ellebogen en zak mee door in een volledige front squat.
- Kom met de stang op de schouders omhoog uit de squat.
TECHNIEKTIPS
- Je vangt in een volledige squat. Vang je met de bovenbenen boven parallel, dan is het een power clean, die heeft een eigen uitleg.
- Bij de clean met pauze houd je halverwege de eerste trek even stil, meestal net onder de knie, en maak je de lift daarna af zoals hierboven.
DOELSPIEREN
Primair
- Trapezius
- Bilspieren
- Hamstrings
Secundair
- Onderrug
- Quadriceps
- Schouders
- Onderarmen
In de app
Deze gids behandelt de volgende oefeningen uit de bibliotheek van Ægir Iron:
- Clean
- Clean met pauze
Log deze oefening in Ægir Iron om je PRs en geschatte 1RM bij te houden en te zien hoeveel sets elke spier per week krijgt. Gratis voor individuele lifters.