Kurzhantel-Sumo-Kreuzheben mit hohem Zug
Eine Schritt-für-Schritt-Technikanleitung aus der Übungsbibliothek von Ægir Iron: so führst du die Übung aus, darauf solltest du achten, und diese Muskeln trainiert sie.
- Ausrüstung
- Kurzhantel
AUSFÜHRUNG
- Stell dich breit hin, die Fußspitzen nach außen, eine Kurzhantel liegt zwischen den Füßen auf dem Boden, und greife den Griff mit beiden Händen im Obergriff.
- Lass die Hüfte sinken, Brust auf, Rücken flach, Knie nach außen über die Zehen gedrückt.
- Drücke dich über den Boden ab und steh schnell auf, indem du die Hüfte kraftvoll streckst.
- Übertrag diesen Schwung auf die Arme: Zieh die Ellbogen hoch und nach außen und bring die Kurzhantel bis knapp unter das Kinn.
- Lass die Arme sich strecken, setz dich dann wieder zurück, bis die Kurzhantel den Boden berührt, und geh direkt in die nächste Wiederholung.
TECHNIK-TIPPS
- Die Hüfte hebt das Gewicht, die Arme beenden den Zug nur. Beugen sich die Arme, bevor die Hüfte offen ist, ist die Last zu schwer.
- Halte die Ellbogen oben über den Händen. Sobald die Hände über die Ellbogen steigen, wird daraus aufrechtes Rudern, das die Schulter deutlich stärker belastet.
ZIELMUSKELN
Primär
- Trapez
- Schultern
- Gesäß
- Quadrizeps
- Beinbeuger
Sekundär
- Unterer Rücken
- Adduktoren
- Unterarme
- Bizeps
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